HÉ, PSSST!

Hier alvast een ‘tipje van de sluier’ ;)

22 jan

Top 10 snacks voor optimaal spierherstel

Wist je dat je spierherstel na het sporten minstens net zo belangrijk is als het sporten zelf? Je spieren ontwikkelen zich immers niet tijdens het sporten zelf, maar tijdens het herstel daarna. Om je spieren optimaal te laten herstellen, is het belangrijk om ze de juiste voeding te geven. Het advies is om 20 gram eiwit per 3-4 uur te nemen. In dit artikel vertel ik je welke 10 snacks je hierbij helpen!

1: Super simpele tonijnsalade met quinoa
Deze salade bevat veel hoogwaardige eiwitten en complexe koolhydraten. Je kan natuurlijk extra ingrediënten toevoegen om de salade een eigen twist te geven.
Voor twee porties heb je nodig:
  • 1 kopje quinoa
  • 1 blikje tonijn
  • 10 cherrytomaatjes
  • Scheutje olijfolie
  • Scheutje citroensap
  • Zout en peper
Zo maak je deze snack klaar:
  • Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat afkoelen.
  • Halveer indien gewenst de cherrytomaatjes.
  • Laat de tonijn uitlekken.
  • Meng alle ingrediënten door elkaar.
Tip: deze salade blijft twee dagen lekker in de koelkast. Je kan dus meerdere porties tegelijk maken om tijd te besparen.

2: Fruit met hüttenkäse
Deze snack is zo klaar en zit vol eiwitten en vitamines. Je kan hiervoor iedere fruitsoort gebruiken die je lekker vindt. Enkele lekkere combinaties met hüttenkäse zijn perzik, mango of rood fruit. Je kan natuurlijk ook een mix van verschillende fruitsoorten gebruiken.
Voor een portie heb je nodig:
  • Een schaaltje hüttenkäse
  • Een handvol fruit
Zo maak je deze snack klaar:
  • Was of schil het fruit en snijd het in blokjes.
  • Verdeel het fruit over de hüttenkäse of roer het erdoorheen.
3: Muffin van ei en spinazie
Dankzij de eieren bevat deze snack veel hoogwaardige eiwitten en de spinazie zorgt voor een flinke dosis mineralen, vitamines en antioxidanten.
Voor vier muffins heb je nodig:
  • Vier eieren
  • 2 handjes spinazie
  • Paar reepjes paprika
  • Zout en peper
  • Eventueel extra kruiden naar smaak
Zo maak je deze snack klaar:
  • Verwarm je oven voor op 180 graden.
  • Hak de spinazie fijn en snijd de paprika in kleine blokjes.
  • Verdeel de spinazie en paprika over vier muffinvormpjes.
  • Klop de eieren luchtig en meng hier peper, zout en eventueel extra kruiden doorheen.
  • Schenk het eimengsel in de muffinvormpjes.
  • Bak de muffins 25 minuten in de oven.
Tip: deze eimuffins laten zich prima invriezen. Maak daarom een grote hoeveelheid in een keer, zodat je de muffins alleen nog maar uit de vriezer hoeft te halen als je gaat sporten.
4: Smoothie met banaan, spinazie en eiwit
Deze smoothie geeft je een energieboost en is rijk aan kalium. De hoogwaardige eiwitten van HIDDIT Pea protein maken deze vezelrijke smoothie ook nog eens eiwitrijk.
Voor een smoothie heb je nodig:
Zo maak je deze snack klaar:
  • Schil de kiwi en pel de banaan.
  • Doe alle ingrediënten samen in de blender en mix het geheel.
  • Voeg eventueel nog wat water toe als je de smoothie te dik vindt.
5: Dadels met walnoten of paranoten
Deze snack bevat veel belangrijke mineralen. De dadels voorzien je lichaam daarnaast van energie en de noten bevatten gezonde vetten.
Voor een portie heb je nodig:
  • 3 middelgrote of grote dadels
  • 3 paranoten of 3 stukken walnoot
Zo maak je deze snack klaar:
  • Snijd de dadels in de lengte open.
  • Verwijder de pitten.
  • Vul de dadels met de noten.
6: Appel met amandelpasta
Amandelpasta is rijk aan eiwitten en gezonde vetzuren en de appel heeft je vezels, vitamines en krachtige antioxidanten te bieden.
Voor een portie heb je nodig:
  • 1 appel
  • 2 à 3 eetlepels amandelpasta
  • Eventueel kaneel
Zo maak je deze snack klaar:
  • Was de appel en snijd deze in kleine partjes.
  • Doe de amandelpasta in een klein schaaltje en strooi hier eventueel wat kaneel overheen.
  • Dip de appelpartjes in de amandelpasta.
Tip: Ben je niet zo’n fan van appels of wil je een keer wat anders? Amandelpasta smaakt ook heerlijk in combinatie met banaan!

7: Schaaltje olijven met fetakaas
Een supermakkelijke snack waar je de keuken niet voor in hoeft: een schaaltje olijven met blokjes fetakaas. Je kan deze combinatie kant en klaar in de winkel vinden.
Olijven zitten vol met gezonde vetzuren en hebben een ontstekingsremmende werking. De fetakaas zorgt voor eiwitten. Een ideale combi!

8: Zoete aardappelfrietjes
Deze snack bevat misschien niet heel veel eiwit, maar toch staat hij in deze lijst vanwege de overige voedingswaarde. Zoete aardappelen bevatten complexe koolhydraten en zitten bomvol bètacaroteen.
Voor twee porties heb je nodig:
  • 250 gram zoete aardappel
  • Scheut olijfolie
  • Chilipoeder
  • Zout en peper
Zo maak je deze snack klaar:
  • Verwarm je oven voor op 220 graden.
  • Was de zoete aardappels grondig. Schillen is niet per se nodig.
  • Snijd ze in frietreepjes en meng deze met de overige ingrediënten.
  • Verdeel de frietjes over een met bakpapier beklede bakplaat.
  • Zet ze voor 30 minuten in de oven. Draai de frietjes halverwege de baktijd een keer om.
9: Groentes met hummusdip
Hummus wordt gemaakt van kikkererwten: peulvruchten die rijk zijn aan plantaardige eiwitten, vezels en mineralen. We maken deze snack extra gezond door de hummus te combineren met groentes.
Voor een portie heb je nodig:
  • Klein schaaltje hummus
  • Groente naar keuze: wortel, paprika, komkommer, bleekselderij
Zo maak je deze snack klaar:
  • Was of schil de groentes van jouw keuze en snijd in reepjes.
  • Serveer samen met de hummusdip.
10: Fruit en een handje nootjes
Heb je weinig tijd om een snack te bereiden? Neem dan een handje noten en een stuk fruit. Kies bij voorkeur voor ongezouten en ongebrande noten. Enkele voorbeelden van zeer gezonde notensoorten zijn amandelen, paranoten, cashewnoten, walnoten en pecannoten.
Je kan natuurlijk ook een mix van verschillende noten nemen. Houd je van zoet? Dan kan je eventueel ook wat gedroogd fruit aan je notenmix toevoegen.

 

Bronnen:
https://www.voedingswaardetabel.nl
http://nutritiondata.self.com
https://www.puurfiguur.nl/eieren-gezond/